中崎町のS４パーソナルジムの田中です。当ジムは本庄からも通いやすく、天六駅と中崎町駅の間に位置してます。
さて今回は初心者向けにスクワットの効果や方法などを書いていきたいと思います。読んで損はない記事にしていきますのでご期待下さい(笑)。
スクワットについて
まずはスクワットというトレーニング種目で鍛えられる部位を紹介します。
- 太もも前（大腿四頭筋）
- お尻（大殿筋）
- 太もも裏（ハムストリングス）
- 背中（脊柱起立筋）
細かく見るとまだあるのですがテーマは初心者向けになりますので、主によく使われる部位を挙げています。
太もも前の筋肉は膝を伸ばすときに使われます。高齢になり膝が伸びていない人を見たことはありませんか？この筋肉が弱っていることが原因の一つと考えられます。
お尻の筋肉は股関節を曲げたところから伸ばすときに使われます。わかりやすく言えば、椅子に座っているところから立つときを想像してもらうとわかりやすいかと思います。
太もも裏の筋肉は膝を曲げるときに使われます。特に内側の部位は日常生活では使いづらく、弱くなっている人が多い筋肉です。太もも前と太もも裏のバランスはかなり重要になります。
背中の筋肉（脊柱起立筋）は重りを担いでスクワットをするときに、姿勢を保持するために働いてくれます。ここが弱いと重りに負けて背中が猫背になってしまうでしょう。日常生活でも重力と言う重りを担ぐわけですが、重力に負けて姿勢が悪くならないためにも重要な筋肉です。
スクワットは、ほぼ全身を使うので消費カロリーが多い種目でもありダイエットやボディメイクにも欠かせない種目だと言えますね。
バーベルスクワットのフォームとやり方
続いてバーベルスクワットのフォームとやり方について説明していきます。文だと分かりづらい人も多いと思うので、動画も用意しました。下にリンクを記載していますので、宜しければご覧ください(_ _)
バーベルの担ぎ方
まずはバーベルの担ぎ方から説明します。左右の肩甲骨を寄せることで、僧帽筋という筋肉が盛り上がります。その上にバーベルを担ぎましょう。そうすることでバーが直接骨に当たることがないので痛まないですし、担ぎやすくなります。
自重でスクワットをする場合は気にしなくて大丈夫です。
スクワットの足幅
次に足幅です。基本は肩幅に足を開きますが、柔軟性が良くない場合は上手くしゃがめないことがでてきます。やりづらさを感じる人は肩幅より少し足幅を広くするとやりやすくなりますよ♪
動作中はつま先と膝の向きを合わせて行うようにしましょう。膝が内に入る（ニーイン）と膝を痛めるリスクが高くなります。
ボトム時の姿勢
３つ目はしゃがんだときの姿勢です。しゃがむ深さは太ももが床と平行になるまでですが、これも人によりそこまでしゃがめない人もいるので無理のない・姿勢が崩れない範囲で浅くしてもらって大丈夫です。
最後は立ち上がったときの姿勢です。立ち上がった際、腰が少し引けていたり膝が伸びきってない場合が多く見られます。腰も膝も伸ばすことでスクワットの効果が最大限に活かされます。
フォームとやり方についての動画
いかがだったでしょうか？パーソナルトレーニングではお客様のレベルに合わせて、より深く掘り下げて説明させて頂いております。
今回は下半身のトレーニングについて紹介しましたが、背中のトレーニングについての記事も書いてますので宜しければこちらもご覧ください。
☆チンニング（懸垂）、背中のトレーニング☆
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