ボディメイク☆背中や太もも裏のトレーニング

中崎町でボディメイクウェイトトレーニング

大阪の中崎町にあるS4パーソナルジムの田中です。

今回は背中や太もも裏といった体の裏側のトレーニングを1つ紹介したいと思います。
動画では重りを持っていますが、初心者であれば重りなしでも良いですし2,3kgのダンベルを両手に持って行うだけでも効果が得られます。

数あるトレーニングの中でも動作が難しい種目になるので、実際におこなう場合は無理をしないよう取り組んでみて下さい(^^)

デッドリフト

紹介するトレーニングのBIG3と言われる中のひとつ、デッドリフトです。
デッドリフトといっても、いくつかのやり方があるのですが今回はルーマニアンデッドリフトというものになります。

まずはルーマニアンデッドリフトの動画をご覧ください▼

いかがでしょうか?なんとなく、このような動作だと思っていただけばと思います。
動画でも簡単に説明を入れていますが、ブログより詳しく説明していきます☆

鍛えられる部位

ルーマニアンデッドリフトにより鍛えられる部位を挙げます。

・太もも裏(ハムストリングス)
・お尻(大殿筋)
・背中(脊柱起立筋)

主にターゲットになる筋肉は上記3つです。
フォームにもよるのですが、二の腕(上腕三頭筋)や背中(広背筋)にもよく効きます。

更に腹腔内圧(腹圧)を高めることで怪我の防止はもちろん、お腹のインナーマッスルの強化もおこなえます。
ルーマニアンデッドリフトは、体の裏側を広範囲に渡って鍛えられる効率の良い種目だと考えています。

トレーニング方法

1.自分の骨盤より少し広く手幅をとり、バー(重り)を握ります。

2.お腹に力をいれ、姿勢を正します。

3.背中が丸まらないようにして、お辞儀をしていきます。

4.背中が床と平行になる位置に来たら、開始姿勢に戻していきます。

簡単に書きましたが、動画と照らし合わせるとよりわかりやすくなるはずです。

1についてですが重りが軽いうちは素手で構わないですが、ある程度の重りを扱うようになると握力がもたなくなるのでパワーグリップ(下の写真)を利用することをおススメします。

3でお辞儀をしていくときですが、バーは足から離れないようにすると上腕三頭筋や広背筋にも効きますのでお試し下さい。

4の背中が床と平行になるというとろですが、これはあくまで理想なので体が硬い人などは決して無理をしないようにしてください。
床と平行までいかなくても、太もも裏やふくらはぎが伸びていれば問題ありません。トレーニングを繰り返していくことで、可動域もあがっていくのです。

最初にも書きましたが、難しい種目になるのでまずは本当に軽い負荷でおこなってみてください。何も持たず手を足に沿わしていくだけでも良いです。

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