初心者向け懸垂(チンニング)

中崎町のS4パーソナルトレーニングジムの田中です。天神橋筋六丁目駅からも通いやすいです。

今日は初心者にむけて、懸垂(チンニングとも言う)の効果ややり方について説明します。
とは言っても運動経験が少ないと、綺麗に行うのはかなり難しい種目になります(^^;)
当ジムでも女性でできる人は一人もいません(アスリートは除く)。男性でも数えるくらいです。

こう聞くとできない種目紹介せんといてと思うかもしれませんが安心して下さい(笑)。
懸垂は主に背中の筋肉を鍛える為に行いますが、一人でできなくてもチューブを使って行う方法もありますし他にも背中を鍛えられる種目はたくさんあります。それに60代の男性が先日懸垂に成功しました(´▽`)頑張れば出来るんです(笑)。
とりあえず今日は初心者にでもできるチューブを使った懸垂がメインのお話です。

まずは懸垂を行うことで鍛えられる筋肉を紹介☆

  • 背中の筋肉(主に広背筋)
  • 腕の筋肉(上腕二頭筋)

やり方にもよりますが、主にはこの二つです。
背中の筋肉は目で見る機会も少なく意識しづらい部位でもあるのでトレーニングが難しいです。私も最初のうちは背中を使ってる感じがわからなかったですが段々とわかるようになりました。
わかるようになると背中を鍛えるのが一気に楽しくなります(笑)。

さてチューブを使った懸垂のやり方です。チューブは『チンニングチューブ』とか『懸垂チューブ』でネット検索してもらうと出てくるので気になる方は調べてみてくださいね。

まず高いところにあるバーや鉄棒にチューブを結びます。ジムに通われている人はパワーラックの上につけると良いと思います。
手幅は肩幅や肩幅より狭め、肩幅より広めなど様々ですが今日は肩幅に順手で握った手幅の方法を紹介します。

チューブに片足をかけて下へ押し込み、バーを握ってぶら下がります。もう片側の足はどこでも良いですが私は足首でクロスしています。
肩を下げ、背筋を伸ばします。その形をキープしながら握っているバーの高さに鼻がくるところまで上げていきましょう。
その際に握っている手から肘までが地面に対して垂直になるようにします。
その動作を繰り返すわけですが、背中が丸まったり肩がすくまないように気をつけて下さい。

トレーニング経験がないと文字だけでは全然わからないと思うので動画も載せておきます!読まずにこっちを見ればOK(笑)

いかがだったでしょうか?今回はチューブを使用した懸垂の話でしたが、チューブを使用しない場合もラットプルダウンという背中を鍛えるマシンを使った場合も基本的なやり方は同じなので参考にしてもらえればと思います(^^)

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