中崎町の浮田にあるS4パーソナルジムの田中です。最寄り駅は大阪メトロ谷町線の中崎町駅になります。
今回は自宅でできる下半身のトレーニングを記事と動画で紹介します。
自宅出来る下半身トレーニング３選
運動初心者はもちろん、普段自宅でトレーニングをしている人も何か参考になるところがあると思いますので是非最後まで読んでいただければ幸いです。
スクワット
では早速紹介していきます！
ひとつめはありきたりですが『スクワット』です。テレビや雑誌でも取り上げられたりする有名な種目ですが、皆がわかるように説明されているので重要なポイントは知られていなかったりします。
・下半身を全体的に使う。メインで鍛えられる部位は大腿四頭筋という太ももの筋肉
・足は肩幅に開く
・膝とつま先は常に同じ方向
・しゃがんだとき、スネと背中は平行
・立ち上がったとき、お尻をしめて膝をしっかり伸ばす
・重心は前めを意識する
ポイントとしてはこれらを抑えておきます。
よく「踵に体重を乗せて膝がつま先より前に出ないように」と紹介されますが、これは誰にでもわかりやすいように言語化されたものなんじゃないかと私は思っています。
重心は踵ではなく少し前にかけ、スネと背中が平行になるようにしゃがめば膝を痛めるリスクも少ないですし太ももの筋肉に効果的な刺激を入れることができます！
人それぞれ骨の長さだって違うのだから、どうやったって膝がつま先より前に出る人はいてます(笑)。
ワイドスクワット
ふたつめに紹介するのは『ワイドスクワット』です。スクワットの足幅を広げたパターンになります。
・下半身全体を鍛えられます。メインで鍛える部位は内ももの筋肉
・足は肩幅の1.5倍くらい
※自分の中で言語化できてないので1.5倍くらいとあいまいですが、しゃがんだ際にスネと床が垂直になるくらいを目安にしてもらえればと思います。
・膝とつま先の向きは常に同じ方向
・太ももが床と平行になるまでしゃがむ
フォームの注意点ははスクワットとほぼ同じですが、重心を前に乗せるのは難しいので足裏全体でバランスよく立ちます。
ブルガリアンスクワット
そして最後の種目は『ブルガリアンスクワット』です！
片足を台に乗せて行うスクワットなのですが、先に紹介した両足を地面につけて行うスクワット種目よりも難易度は高めになります。
・鍛えられる筋肉はスクワットとほぼ同じ。片足でバランスを保つため、そのための細かい筋肉も動員される。やり方次第ではお尻の筋肉をメインに鍛えることも可能。
※詳細は動画を参照。
・片足の甲を台の上に乗せる
・膝とつま先は常に正面に向ける
・スクワットの要領で動作を行う
トレーニング動画
3つの種目を紹介してきましたが、文字だけだとイメージしづらい（特にブルガリアンスクワット）と思うので興味がある人は動画をご覧下さい▼
細かいポイントはまだまだあるのですが、自宅で気軽でできるように簡単に紹介してみましたがいがだったでしょうか？
文字や動画では限界があるのですがパーソナルトレーニングでは、より詳しく説明させていただきます。
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