9月 2022

【自宅でできる】足のトレーニング

中崎町の浮田にあるS4パーソナルジムの田中です。最寄り駅は大阪メトロ谷町線の中崎町駅になります。
今回は自宅でできる下半身のトレーニングを記事と動画で紹介します。

自宅出来る下半身トレーニング３選

運動初心者はもちろん、普段自宅でトレーニングをしている人も何か参考になるところがあると思いますので是非最後まで読んでいただければ幸いです。

スクワット

では早速紹介していきます！
ひとつめはありきたりですが『スクワット』です。テレビや雑誌でも取り上げられたりする有名な種目ですが、皆がわかるように説明されているので重要なポイントは知られていなかったりします。
・下半身を全体的に使う。メインで鍛えられる部位は大腿四頭筋という太ももの筋肉
・足は肩幅に開く
・膝とつま先は常に同じ方向
・しゃがんだとき、スネと背中は平行
・立ち上がったとき、お尻をしめて膝をしっかり伸ばす
・重心は前めを意識する
ポイントとしてはこれらを抑えておきます。
よく「踵に体重を乗せて膝がつま先より前に出ないように」と紹介されますが、これは誰にでもわかりやすいように言語化されたものなんじゃないかと私は思っています。
重心は踵ではなく少し前にかけ、スネと背中が平行になるようにしゃがめば膝を痛めるリスクも少ないですし太ももの筋肉に効果的な刺激を入れることができます！
人それぞれ骨の長さだって違うのだから、どうやったって膝がつま先より前に出る人はいてます(笑)。

ワイドスクワット

ふたつめに紹介するのは『ワイドスクワット』です。スクワットの足幅を広げたパターンになります。
・下半身全体を鍛えられます。メインで鍛える部位は内ももの筋肉
・足は肩幅の1.5倍くらい
※自分の中で言語化できてないので1.5倍くらいとあいまいですが、しゃがんだ際にスネと床が垂直になるくらいを目安にしてもらえればと思います。
・膝とつま先の向きは常に同じ方向
・太ももが床と平行になるまでしゃがむ
フォームの注意点ははスクワットとほぼ同じですが、重心を前に乗せるのは難しいので足裏全体でバランスよく立ちます。

ブルガリアンスクワット

そして最後の種目は『ブルガリアンスクワット』です！
片足を台に乗せて行うスクワットなのですが、先に紹介した両足を地面につけて行うスクワット種目よりも難易度は高めになります。
・鍛えられる筋肉はスクワットとほぼ同じ。片足でバランスを保つため、そのための細かい筋肉も動員される。やり方次第ではお尻の筋肉をメインに鍛えることも可能。
※詳細は動画を参照。
・片足の甲を台の上に乗せる
・膝とつま先は常に正面に向ける
・スクワットの要領で動作を行う

トレーニング動画

3つの種目を紹介してきましたが、文字だけだとイメージしづらい（特にブルガリアンスクワット）と思うので興味がある人は動画をご覧下さい▼

細かいポイントはまだまだあるのですが、自宅で気軽でできるように簡単に紹介してみましたがいがだったでしょうか？
文字や動画では限界があるのですがパーソナルトレーニングでは、より詳しく説明させていただきます。

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中崎町で簡単ダイエット

大阪の中崎町にあるS４パーソナルトレーニングジムの田中です。天六駅からも通いやすい立地にあります。

ダイエットについて

今回はダイエットについて単純に、簡単に書いていきます。
ダイエットの本来の意味は違うけれど、一般的には痩せるという意味で使われているので、この記事でも痩せるという意味でダイエットという言葉を使わせてもらいます。
ボディメイクの大会に出たいだとか、急激に痩せたいといった目的ではない人に向けて私の経験を踏まえて説明していきます。

色々なダイエット方法

ローカーボ（糖質制限）ダイエットやローファット（脂肪制限）ダイエット、１食置き換えダイエットや16時間断食ダイエットなど。
世間では様々なダイエット方法があり、トレンドの様に現れてはすぐに忘れられてしまうダイエット方法も多いです。

ローカーボやローファットなんかはボディメイクの大会に出る選手なども取り入れていて、いかに筋肉を落とさず脂肪を落とすかということに重きを置いてダイエットに取り組みます。
摂取カロリーやPFCバランスを細かく計算して食事をしていくわけですが、明確に目的がない限り中々できることではありません。

単に痩せたい・体重を落としたいと言うのであれば、どのダイエット方法を選んでも継続できさえすれば成功すると思います。

ただ、、それが難しいんですけどね(._.)

そこで！単純・簡単にダイエットを考えてみましょう！
パーソナルトレーニングをしている中で、カロリーやPFCバランスなどの計算方法などを聞かれた場合や必要な場合は説明していますが、実際に必要なことはもっと単純なことだと私は考えています。

ダイエットをシンプルに考える

『飲食量と運動のバランス』

様々なダイエット方法を繰り返し試しましたが、結局これだけの話なんだというところに落ち着きました(笑)。
この話はカロリーだとか栄養素だとかも関係ないです。

『飲食する量より運動する量が多ければ痩せるし、飲食する量より運動する量が少なければ太る。』

本当にこれだけです。

➀１週間前６０Ｋｇ→今日５９Ｋｇ
②１週間前６０Ｋｇ→今日６１Ｋｇ
③１週間前６０Ｋｇ→今日６０Ｋｇ

➀の場合、この１週間は飲食量よりも運動量が多かった。
②の場合、この１週間は飲食量よりも運動量が少なかった。
③の場合、この１週間は飲食量と運動量が同じだった。

という感じです。
体重が増えているということは基本的に食べ過すぎ・飲みすぎなんですね。
では、飲食量と運動量のバランスをどう管理していけば良いのかをお伝えします。

具体的なダイエット方法

なるべく毎日体重計に乗りましょう。
増えていたら「明日は飲食量を減らそう。」となるし減っていたら「今日の感じで良いんだ！このままの飲食量で続けてみよう。」となります。私は毎朝と毎晩体重計に乗って体重を管理しています。

そして一定期間の飲食したものを書き出してみましょう。客観的に見ることが重要なので何日分でも大丈夫です。

先日あった話ですが新しく入会したお客様が体重を３Kg減らしたいという事で話を聞いていると、毎日カフェラテを1.5ℓ～2ℓ飲んでることがわかりました(笑)。
「とりあえず、そのカフェラテの量を半分にしてもらえますか？」
私が言ったのはそれだけですが、１週間後に１Kg体重が減っていました(笑)。

客観的な指摘が入るとこんな感じですんなり体重が落ちることも頻繁にあります。
毎日体重計に乗って、一定期間飲食したものを書き出す。客観的に自分と向き合ってみるとダイエットが上手くいくと思いますよ☆

この記事に書いたことだけでも効果はありますが、これに栄養素だとかカロリーだとか食べる時間だとかを足していくと更にダイエットが上手くいきます(^^)

いかがだったでしょうか？専門的な人には物足りない内容だったと思いますが、簡単にダイエットに取り組める方法を書いてみました。

パーソナルトレーニングでは食事も運動も客観的に見ることが可能です！パーソナルトレーニングに興味が御有りのかたは、お気軽にお問合せ下さい。

パーソナルトレーニングの詳細をもう少し詳しく知りたい方はこちらも是非お読みください(^^)
☆50分のボディメイク☆

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中崎町で背中のトレーニング

中崎町のS４パーソナルトレーニングジムの田中です。天神橋筋六丁目駅からも通いやすいです。
今日は初心者にむけて、懸垂（チンニングとも言う）の効果ややり方について説明します。

S4パーソナルジムの背中トレーニング

まず、懸垂は運動経験が少ないと綺麗に行うのはかなり難しい種目になります(^^;)
当ジムでも女性でできる人は一人もいません（アスリートは除く）。男性でも数えるくらいです。

こう聞くとできない種目紹介せんといてと思うかもしれませんが安心して下さい(笑)。
懸垂は主に背中の筋肉を鍛える為に行いますが、一人でできなくてもチューブを使って行う方法もありますし他にも背中を鍛えられる種目はたくさんあります。
それに先日、60代の男性が懸垂（3回）に成功しました(´▽｀)頑張れば出来るんです(笑)。

とりあえず今日は初心者にでもできるチューブを使った懸垂がメインのお話です。

懸垂で鍛えられる筋肉

まずは懸垂を行うことで鍛えられる筋肉を紹介☆

背中の筋肉（主に広背筋）
腕の筋肉（上腕二頭筋）

やり方にもよりますが、主にはこの二つです。
背中の筋肉は目で見る機会も少なく意識しづらい部位でもあるのでトレーニングが難しいです。私も最初のうちは背中を使ってる感じがわからなかったですが段々とわかるようになりました。
わかるようになると背中を鍛えるのが一気に楽しくなります(笑)。

さてチューブを使った懸垂のやり方です。チューブは『チンニングチューブ』とか『懸垂チューブ』でネット検索してもらうと出てくるので気になる方は調べてみてくださいね。

チューブを使った懸垂のやり方

まず高いところにあるバーや鉄棒にチューブを結びます。ジムに通われている人はパワーラックの上につけると良いと思います。
手幅は肩幅や肩幅より狭め、肩幅より広めなど様々ですが今日は肩幅に順手で握った手幅の方法を紹介します。

チューブに片足をかけて下へ押し込み、バーを握ってぶら下がります。もう片側の足はどこでも良いですが私は足首でクロスしています。
肩を下げ、背筋を伸ばします。その形をキープしながら握っているバーの高さに鼻がくるところまで上げていきましょう。
その際に握っている手から肘までが地面に対して垂直になるようにします。
その動作を繰り返すわけですが、背中が丸まったり肩がすくまないように気をつけて下さい。