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8月 2022

スクフット-min

中崎町でスクワット

中崎町のS４パーソナルジムの田中です。当ジムは本庄からも通いやすく、天六駅と中崎町駅の間に位置してます。
さて今回は初心者向けにスクワットの効果や方法などを書いていきたいと思います。読んで損はない記事にしていきますのでご期待下さい(笑)。

スクワットについて

まずはスクワットというトレーニング種目で鍛えられる部位を紹介します。

  • 太もも前（大腿四頭筋）
  • お尻（大殿筋）
  • 太もも裏（ハムストリングス）
  • 背中（脊柱起立筋）

細かく見るとまだあるのですがテーマは初心者向けになりますので、主によく使われる部位を挙げています。

太もも前の筋肉は膝を伸ばすときに使われます。高齢になり膝が伸びていない人を見たことはありませんか？この筋肉が弱っていることが原因の一つと考えられます。

お尻の筋肉は股関節を曲げたところから伸ばすときに使われます。わかりやすく言えば、椅子に座っているところから立つときを想像してもらうとわかりやすいかと思います。

太もも裏の筋肉は膝を曲げるときに使われます。特に内側の部位は日常生活では使いづらく、弱くなっている人が多い筋肉です。太もも前と太もも裏のバランスはかなり重要になります。

背中の筋肉（脊柱起立筋）は重りを担いでスクワットをするときに、姿勢を保持するために働いてくれます。ここが弱いと重りに負けて背中が猫背になってしまうでしょう。日常生活でも重力と言う重りを担ぐわけですが、重力に負けて姿勢が悪くならないためにも重要な筋肉です。

スクワットは、ほぼ全身を使うので消費カロリーが多い種目でもありダイエットやボディメイクにも欠かせない種目だと言えますね。

バーベルスクワットのフォームとやり方

続いてバーベルスクワットのフォームとやり方について説明していきます。文だと分かりづらい人も多いと思うので、動画も用意しました。下にリンクを記載していますので、宜しければご覧ください(_ _)

バーベルの担ぎ方

まずはバーベルの担ぎ方から説明します。左右の肩甲骨を寄せることで、僧帽筋という筋肉が盛り上がります。その上にバーベルを担ぎましょう。そうすることでバーが直接骨に当たることがないので痛まないですし、担ぎやすくなります。
自重でスクワットをする場合は気にしなくて大丈夫です。

スクワットの足幅

次に足幅です。基本は肩幅に足を開きますが、柔軟性が良くない場合は上手くしゃがめないことがでてきます。やりづらさを感じる人は肩幅より少し足幅を広くするとやりやすくなりますよ♪
動作中はつま先と膝の向きを合わせて行うようにしましょう。膝が内に入る（ニーイン）と膝を痛めるリスクが高くなります。

ボトム時の姿勢

３つ目はしゃがんだときの姿勢です。しゃがむ深さは太ももが床と平行になるまでですが、これも人によりそこまでしゃがめない人もいるので無理のない・姿勢が崩れない範囲で浅くしてもらって大丈夫です。

最後は立ち上がったときの姿勢です。立ち上がった際、腰が少し引けていたり膝が伸びきってない場合が多く見られます。腰も膝も伸ばすことでスクワットの効果が最大限に活かされます。

フォームとやり方についての動画

いかがだったでしょうか？パーソナルトレーニングではお客様のレベルに合わせて、より深く掘り下げて説明させて頂いております。

今回は下半身のトレーニングについて紹介しましたが、背中のトレーニングについての記事も書いてますので宜しければこちらもご覧ください。
☆チンニング（懸垂）、背中のトレーニング☆

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中崎町で骨粗鬆症を予防

大阪中崎町のS４パーソナルトレーニングジムの田中です。今回は筋トレと骨について書いていきます。
将来的に骨粗鬆症（こつそしょうしょう）を気にしている人・骨折をして完治しているが動かすことが怖い人・子供の筋トレって身長が止まるって聞くけど実際どうなの？と思っている人などには興味を持ってもらえる内容かな、と思いますので是非読んでみてください^^

骨粗鬆症とは

まず最初に骨粗鬆症とは、骨の強度が低下して骨折しやすくなる病気です。加齢や運動不足、女性ホルモンであるエストロゲンの欠乏などが原因として挙げられ、男性よりも女性が発症しやすいと言われています。
しかし加齢に伴い消耗していくものですから、誰しもが注意すべき病気だと考えています。
筋トレを行うことによって期待できる効果としては、筋肉は外部からの衝撃などから骨や内臓を守ってくれる役も担っていますので、筋肉がしっかりついていると骨折を防いでくれる効果があります。
また、筋トレによって骨に刺激が加わることで骨密度が上昇すると言われています。

骨粗鬆症における筋トレの効果

次に骨折をして完治しているのに再発を恐れて運動することが怖くなっている人に向けて筋トレの効果を説明したいと思います。
骨は長軸方向の刺激で強化されると言われています（下の図を参照）。

　　　　　　　骨のイラスト

例えば足の骨を骨折したとします。適切な治療を受け安静にしていると、回復していきリハビリをする段階に入ります。
リハビリに入ると少しずつ荷重していき、長軸方向の刺激を加えることで骨の回復を促進するのです。
寝たきりの生活でいると、長軸方向の骨への刺激が不十分となり骨が弱くなります。寝たきりの高齢者が骨粗鬆症になるという話はよく聞きますよね。なので怖がりすぎて動かさないよりも、動ける範囲で動いていく方が治りも良くなり骨も強くなります！
もちろん医師の診断の元、無理な運動をしてはいけません。筋トレというと『重りを担いでスクワット』みたいなイメージが湧きますが、普段寝たきりの人や座ってばかりいる人にとっては立つことや歩くこと、ジョギングも立派な筋トレです。
要は日常生活より強度の高い運動を行うことは筋トレなのです。骨を気にしている人は、自分に合った筋トレを日常に取り入れてみるのがおススメです。

子供の筋トレについて

最後に子供が筋トレてして大丈夫なのか？という疑問について説明します。一番よく聞くのは身長がとまるのが心配と言う話ですが、実は筋トレをすると身長がとまるというエビデンスは今のところ無いんです。
それどころか、筋トレをすることで骨へ長軸方向の刺激が加わることで成長ホルモンの分泌量が増えるため伸びるのではないかという意見が多いほどです。
ここでいう筋トレも重りを担ぐ系のウェイトトレーニングのことではありません。子供は骨の発達も未成熟ですから、外で良く遊ぶだとかスポーツに打ち込むことを筋トレだと考えると良いと思います。
もちろん遺伝や普段の食生活も関わってくるので、筋トレだけしてれば背が伸びるという訳でもなさそうですけどね(;’∀’)

まとめ

３つの視点から説明したので少しややこしく感じますが、全て繋がっていて同じことを言っています。抑えておくポイントとしては

骨は長軸方向の刺激で強くなる。
骨は長軸方向の刺激を与えると成長ホルモンを分泌する。
筋トレはウェイトトレーニングのことではない。
無理のない範囲でどんどん運動する。

といったところでしょうか。当ジムではお客様ひとりひとりのニーズに応える運動指導を行っています。パーソナルトレーニングに興味がある方は是非一度、お気軽にご連絡下さい。

当ジムの売りである『健康増進トレーニング』についての記事はこちらをクリック

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中崎町でミット打ち！格闘技の構えについて

天六中崎町のS４パーソナルジムの田中です。
当ジムではミット打ちが好評なのですが、ただパンチやキックを打つだけでなく「経験者です！」と言えるような綺麗で格好良いフォームの習得も目指します。
結果、威力が上がるのはもちろんヒップアップや脚痩せといった効果も得ることができるのです。効果についてはまた追い追い書いていくとして、今回は『格闘技の構え』について説明したいと思います。
格闘技に興味がない方はつまらないかもしれませんが、何か気付きを得るきっかけになるかもしれませんよ(^^）

格闘技の構え

格闘技といっても世界各国、様々な格闘技があるわけですがこの記事では【キックボクシング】【ボクシング】【ムエタイ】の３つの基本的な構えを紹介したいと思います。


キックボクシングの構え

  • 足は肩幅で利き足を一歩後ろに下げる。

  • 重心位置のイメージはお腹あたり。

  • 前後の足の中心に常に軸を置く。

  • 利き足側の肩を後ろに引き半身になる。

試してもらうと分かりますが、この構えは重心を上げすぎず下げすぎない位置なので、パンチとキック両方を出しやすいのです。


ボクシングの構え

  • 足幅はキックボクシングの肩幅より広め。

  • 重心位置は下半身。

  • 前後の足の中心に軸を置く。

  • 利き足側の肩を後ろに引き半身になる。

重心が低いため、踏んばりが効き体がブレにくくなります。そのためパンチが出しやすく、威力も上がります。
もちろんパンチに特化した構えなので蹴りは出しにくいですし、蹴られた時を想定していないのでディフェンスもしにくいです。


ムエタイの構え

  • 足幅はキックボクシングの肩幅より少し狭いイメージ。

  • 重心はキックボクシングより高め（表現が難しい、、）。

  • 後ろ足に軸を置く。

  • 利き足側の肩を下げるが半身まではいかない。

後ろ足に軸を置き重心を高めにすることで、パンチは威力が落ちやすいですがキックが出しやすくなります。パンチよりもキックが評価される競技ならではと言えます。

いかがだったでしょうか？紹介した３つはあくまでも基本の構えになります。キックボクシング選手でもパンチが得意な選手はボクシングよりの構えをしています。どの協議でも基本の構えから入り、自分のスタイルに変わっていくものなのだと私は考えています。

マニアックな記事になってしまいましたが(笑)、格闘技のミット打ちがボディメイクやダイエットにも有効だという話もブログで書いていきますので引かずに見て頂けたらと思います(笑)。
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中崎町で腰痛予防・再発防止

天六中崎町のS４パーソナルジムの田中です。
今日は腰痛について書いていこうと思います。悩んでいる人も多いのではないでしょうか？少しでも力になれたら幸いです。

腰痛について

まず腰痛の種類は様々ですが、今回は急性腰痛と慢性腰痛の２つに分けておおまかに説明していきます。

【慢性腰痛】

３ヶ月以上続く腰痛のこと。

【急性腰痛】

俗にいうギックリ腰。発症～１ヶ月ほど続く腰痛のこと。

共に腰部椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症、内臓疾患など原因は多岐にわたります。
原因が特定できるものを特異性腰痛、特定できないものを非特異性腰痛と言いますが、実は腰痛の人の８５％以上は非特異性腰痛と言われています。

椎間板ヘルニアについて

MRIの結果、腰部の椎骨と椎骨の間にある椎間板が後方に突出して神経を圧迫していると腰部椎間板ヘルニアと診断されます。
その場合、手術になることを想像する人も多いのではないでしょうか？ですがそう簡単にはいきません。

最近の研究で、腰部椎間板ヘルニアがあっても無症状の人が多くいることがわかりました。このヘルニアが腰痛の原因と特定されるのは腰痛の人のうち、３％ほどだそうです。
ここまでの記述で何が１番言いたいかというと、腰痛の原因を特定することは難しいということです。

「そしたらどうしたええねん！」という話になりますね(笑)。
それを説明していきたと思いますが、腰痛を発症したらまずは病院で診断を受ける事が優先です！原因が特定できれば確実な対処法があるし、重大な病気が早期発見できる可能性もあるからです。
腰痛はずっとあるけど病院に行ったことがないという人は、まず病院に行くことをお勧めします。

予防と再発防止について

さて本題です。
近年、非特異性腰痛においてはストレスなどの心理的要因が重要視されているのです。海外では心理士が主導の医療チームが腰痛患者を診ていたりするほど。
また、手術が必要のない腰痛患者は理学療法士が担当することが根付いてたりもします。徒手療法やリハビリといった運動療法を処方します。

トレーナー自身の経験

実は私自身、椎間板ヘルニアと脊柱管狭窄症が両方あると診断されています。
学生時代（１４歳）に病院で脊柱の腰部に適正なカーブがなく、衝撃をダイレクトに受けているから腰を悪くしやすいよ、と言われました。運動をずっとしていて筋肉はあったからか、そのまま何事もなく生活を送れていたのですが２年半前（３３歳）にギックリ腰になってしまい病院でMRIをとる流れになったのです。

そこから今まで以上に腰痛に関する講習などを受け、勉強をしました。発症してから１年半は定期的なぎっくり腰に悩まされました。病院でも手術で治るとも言えないし注射も効くかわからないと言われ、安静にして痛み止めを飲むしかありません。もちろん発症して２，３日は安静にするしかありませんが、その後が重要だということに気づきました。

私は『ストレス』と『運動療法』が非特異性腰痛に対して重要だと考えています。
日常のストレスが腰痛に関連していると言われますが、正直そこはあまり気にしていません。私の言うストレスは何かが原因で腰痛を発症し、その恐怖から「いつなるかわからない。またあの痛みが来たらどうしよう。」と言った不安的なストレスが定期的なギックリ腰の原因の一つと思っています。
また腰痛発症後２、３日して炎症がおさまれば、体をどんどん動かしていくことも重要です。運動療法ですね。
もちろん無理な運動は禁物！何をしたら良いかわからない人はリハビリ施設がある病院で理学療法士さんから運動指導してもらいましょう。
そして病院で診断を受けて運動しても問題ないと言われている人で、比較的軽い症状の人はパーソナルトレーナーを頼るのも良いと思います。安全で効果的に運動に取り組めます。
痛みを怖がって動かさないでいると、筋力低下や筋肉が固まってしまったりと更に腰痛を起こしやすくなるという悪循環になりかねません。「痛みなくこんな運動が出来た！」という成功体験を積み重ねることで、腰痛という恐怖（ストレス）を取り払えるのではないかと考えています。

具体的な腰痛予防・再発防止の運動方法もまたブログで書いていきたいと思いますが、人それぞれ原因や症状が違うので全員が全員その方法が効果的とも限りません。なので、ご自身の状態やどんな運動が良いのか興味がある方は運動指導のプロにを頼ってみて下さい。
もちろん当ジムに頼って頂いても構いません。
ただパーソナルトレーナーは診断行為は出来ないので痛みのレベルにもよりますが、一度病院で診断を受け運動許可をもらってからの方が良いかと思います(^^)

ちなみに私は今回のブログ内容を踏まえた上で、自分に合う運動を取り入れたことで定期的に来ていたギックリ腰は収まっています。腰部椎間板ヘルニアと脊柱管狭窄症がある事実は頭に入れ、一生付き合うつもりで日々ケアをしていきます。

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中崎町でミット打ち ｜キックボクシング

天六中崎町のS4パーソナルトレーニングジムの田中です。
今回は当ジムのミット打ちを紹介していこう思います。

S4パーソナルジムのミット打ち

ミット打ちとはトレーナーが持つミットにボクシングやキックボクシングの動作で、パンチやキックを打っていきます。
そんな当ジムのミット打ちの効果を３つに絞って説明させて頂きます。

ミット打ちの効果

  • ストレスの発散！
  • 脂肪燃焼効果！
  • 経験豊富なトレーナーから本格的な指導が受けられる！

たくさん運動をした後に気分がスッキリしたことはありませんか？ミット打ちも同じなのですが、普通に生活する中でやることのない動作をするためか、より高いスッキリ感を体験できます。
生きていてパンチやキックをする機会ってそうそうなくないでしょうか。「今日あった嫌なことを思いだして~！」と声掛けをすると皆さん確実に威力が上がります(笑)。

ミット打ちは有酸素運動になるので脂肪燃焼効果も高いです。パーソナルトレーニングで筋トレの後に組み込むことで、より高い脂肪燃焼効果を得ることが可能になります。
またパンチやキックを繰り出すときは無酸素運動となるので、全身の筋肉を鍛えつつ脂肪燃焼効果も得ることもできるのです。そのため、当ジムではミット打ちのみのコースもご用意していますので、筋トレが苦手な方や時短で体を動かしたい方にはこちらのコースがおススメです。

本格的なミット打ちが可能

トレーナーである私は様々な格闘技経験があり、キックボクシングのジムでインストラクターもしていました。
ただパンチやキックを打つだけでなく、格好良い本格的なフォームを身に付けることができます。
パーソナルトレーナーであることも活かして体の使い方もお伝えしますので、安全で効率的に効果的なミット打ちを行うことが可能です！

いかがだったでしょうか？メリットは他にもありますが、わかりやすいところを説明させて頂きました(^^)

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ミット打ちコースは３０分×４回で15,000円となっております（有効期限2ヶ月）。お得な初回体験コースもございますので、ご興味がお有りの方は気軽にご連絡下さい☆

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中崎町で効果的なウェイトレーニング

本日のブログは、ウェイトトレーニングについてです。
ウェイトトレーニングとは、名前の通りウェイト（重り）を扱うトレーニングですが、パーソナルトレーニングと聞けば真っ先にイメージが湧くものではないかと思います。

ウェイトトレーニングについて

主なメリット

➀成長がわかりやすい

②痩せたい人も効果的

③怪我の予防＆再発防止に効果的

➀から説明していきます。
トレーニングを継続するにあたり、記録をつけることが重要です。例えばスクワット（下半身を鍛える種目）を２０Kgの重りを担ぎ、５回３セットしたとします。
次にスクワットをする日には今回よりも強度を上げていきます（６回３セットにするなど）。強度の上げ方は挙上回数やセット数、休憩時間などで調整していくのですが毎回少しずつ上げていくのです。
そうしていくことで「最初２０Kgでしか出来なかったのに、いつのまにか５０Kgで出来る様になってる！」といった感じで自分の成長を実感できます。
記録が伸びているという事は、筋力も筋肉も成長しているということですからモチベーションも上がるのです。

では、②について説明します。
ウェイトトレーニングは効率良く筋肉をつけることが可能なトレーニングです。
筋肉がつくと代謝が上がるという話は聞いたことがあると思います。簡単に言うと、筋肉が多いほうが摂取した栄養素を多く使用してくれるので太りくくなるのです。
また、筋肉をつけておくと脂肪を落とした時に格好良い見た目にもなります。
ただ、体重（脂肪）を落とすには運動だけでなく食事管理も必須と考えましょう。

そして③についてです。
ウェイトトレーニングの効果として、筋力不足で怪我をしてしまう人の基礎筋力の底上げがまず一つ。
そして体の使い方に変な癖がついてしまっていて、重いものを持ち上げた時などに膝や腰を痛めてしまうという様な人にもウェイトトレーニングは効果的です。

いかがでしたでしょうか？今回はメリットを３つに絞り、簡潔に紹介させて頂きました。

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